Alimentos para fortalecer os ossos

Para fortalecer os ossos é fundamental adotar uma alimentação rica em nutrientes que atuam em conjunto na saúde óssea.

O fortalecimento dos ossos é essencial para a manutenção da saúde musculoesquelética ao longo da vida, especialmente na prevenção de doenças como a osteopenia e a osteoporose, que comprometem significativamente a qualidade de vida e aumentam o risco de fraturas, principalmente em idosos.

Os principais alimentos são os vegetais verde-escuros como couve, brócolis, espinafre e agrião, que são boas fontes de cálcio; leguminosas como feijão e grão-de-bico; sementes como chia, linhaça e gergelim; além de oleaginosas como amêndoas.

Peixes como sardinha e salmão, por serem ricos em cálcio e vitamina D, também são altamente recomendados para fortalecer os ossos, especialmente quando consumidos com as espinhas, no caso das sardinhas. Os cogumelos, ovos e alimentos enriquecidos (como leites vegetais fortificados) são outras boas fontes de vitamina D. Além dos laticínios em geral.

A melhor forma para consumir esses alimentos é aquela que preserva seus nutrientes e facilita a absorção. Os vegetais devem ser consumidos preferencialmente cozidos no vapor ou refogados rapidamente, para reduzir a presença de oxalatos, que podem interferir na absorção do cálcio. Além disso, é importante combiná-los com fontes de vitamina C (como frutas cítricas), que potencializam a absorção do cálcio vegetal.

No caso da vitamina D, a exposição solar segura é essencial para sua ativação endógena, sendo que 20 a 30 minutos de sol diário, especialmente entre 10h e 15h, podem ser suficientes, dependendo do tom de pele e da região geográfica.

Em relação à suplementação de cálcio, não se deve generalizar. A indicação deve ser individualizada, com base em exames laboratoriais e avaliação clínica.

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